男女适用的健身新手篇-手臂肱二头肌,不请私教也可以强壮手臀

  • 栏目:电竞菠菜app 时间:2019-08-28 09:57 分享新闻到:
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对于健身初学者来说,首先要明确自已的目的,还有一些健身前必须要知道的事情。

以上是避免初学者走弯路,解释了一些在健身之前应该知道的知识。下面是我们这篇文章的主题,新手如何做手臂二头肌训练。男女适用,女性可以用轻重量。

二头肌的训练是以“拉”为主,在拉的过程中,最困难的是后半程 。

2.弯举加前臂外旋强加二头肌收缩:这是一个增加二头肌收缩的一个技巧,可以在每次做动作时把它加上去,这个技巧只适用于哑铃和绳索。在后半程弯举时,前臂稍微旋。

然后接着下半程的弯举,如果手肘往前一点,那么,三角肌前束就主导了下半程,这时二头肌训练就失效了。

2.上斜弯举:这个动作也是用哑铃,和站姿弯举不同的是,在上斜的椅子上完成,标准的动作和站姿是一样的。

双手同时进行可以有两种方法,两手同上同下或交叉上下。可以靠墙来做也可以哦。

健身的目的:

随着全民动动的发展,很多人选择了走进健身房运动来追求更好,更健康的生活,但是一定要知道运动的目的,其实很简单,就是是瘦子增肌、还是胖子减脂。这二个目的来带来的健身的项目有点不同。

二头肌训练动作要领:

第三种方法,就是身体背部靠墙,手肘贴紧墙面,这种方法可以保证身体是挺直,不会前后摆动,最大程度保证了二头肌发力。这种方法适用于杠铃弯举。并且可以举起较大的重量。

这里以哑铃弯举为例:当你举到一半时,大臂和小臂成90度角,这时大臂和手肘是贴紧身体的,这是前半程,前半程的难度是不大的。

1.注意手肘的位置,少让三角肌前束参与发力:如果三角肌前束过多参与,或者说三角肌主导了,说明你的二头肌训练是完全失效了。

也可以把站姿哑铃弯举改成杠铃哑铃弯举。

3.拉伸:拉伸可以促进血液循环,加速训练产生的体内废物的排出,有利于训练后的恢复。

以上是六个肱二头肌的训练动作,作为新手来说,首先要掌握好二头肌“拉”的标准动作,等你对肌肉有感觉了再尝试其它绳索的动作。

二头肌训练动作:

1.站姿哑铃弯举:站姿哑铃弯举时尽量两手同时进行,这样就不会中间一只手在休息。而且这样做会影响核心肌群的启动。

力量训练前的热身激活提升健身者的体温、降低身体的粘滞性、血压、加快血流速度及新陈代谢的速度,确保接下来的力量训练身体处于最佳准备状态,力量训练结束后的拉伸放松可以促进血液循环,加速训练产生的体内废物的排出,有利于训练后的恢复。

如果你的目的是减脂,那么你之前一定是很好运动,而且饮食方面不注意,导致肥胖的原因很多,这里不作介绍, 英雄联盟赌注入口app这里讲的健身的项目, LOL下注网首先要先控制你的饮食, 亿鼎博电竞这个是最重要的,澳门真人网址不然再怎么运动都是扯蛋, 英雄联盟赌注入口app然后是做一些低强度长时间的和高强度间谒性的有氧运动,境加你的代替能力和心肺能力,多些有氧,然后加入力量无氧训练。把身体从易胖体质变为易瘦体质。 如果你是瘦的体形,来健身房是为了增加肌肉,显得更强壮,那么建议你少做无氧多力量,不是不能做,是少做。最主要的还是要饮食方面注意,多吃含蛋白高的食物,在健身房首先把动作做标准,然后是大重量少次数来训练。 健身运动成果不是很快能够出现,要坚持一些时间,别心急,有些身体上的变化你眼睛看不到,但是坚持了,它就一定是在变化。许多刚开始训练人会期望身体会很快出现变化,这是不可能的,如果你想快点,那么就必须加强训练强度。一般人大约2-3月可以发现身体上的改变。 你很难达到自已预期中的,电竞菠菜app这是很正常的,所以刚健身的人要客观的设立自已的目标,不要设定一个无法达到的目标而中途看失去动力。 饮食方面要注意多元化的、适量的,刚开始是不需要吃一些额外的“蛋白粉”和“燃烧脂肪”药物来帮助自已。 许多男士喜欢腹肌,许多女生喜欢马甲线,所以在健身房里拼命做腹肌动作,其实想拥有迷人的腹肌,并不需要常做腹肌训练,不是不做,而是不用常做;其实一些基本的训练,如弓箭步,深蹲,硬位等都可以训练到腹肌,并且有非常不错的效果。 女生在训练肌肉力量时,应该小重量多次数,而且要减少组间休息时间,女性身体有一种防止身体训练过度的本能,只有透过密集的训练和减少休息时间,才能为效训练到肌肉,而男性想要训练到肌肉必须是大重量少次数,因为重量大,组间休息可以长一点。

2.肱二头有训练动作。

5.坐姿弯举:坐在平板卧推椅上,一只手抓住哑铃做弯举动作,这个训练对于新手来说是一个很好的动作,因为做弯举的那个手肘是顶住脚的,这样就可以保证手肘是不动的,确保了二头肌主导发力。

4.反手引体向上保持等长收缩:反手引体向上是针对肱二头肌的训练。做反手引体向上时,不是一直上来下来,而只是保持等长收缩,上去后坚持住,保持二头肌收缩,坚持住,尽量撑得久一点,直到力竭,然后二头肌的张力下再慢慢下来。

还有一种方法,就是在身体的两侧做弯举,这个动作也是我训练二头时最常用的。完全可以避免下半程三角肌前束主导发力。这种方法杠铃不适合杠铃弯举。

所以在二头肌弯举时,可以使用轻重的哑铃(女生1公斤)或杠铃。不要改变手肘的角度,而且身体一定要挺直绷紧,不要向倾,这样就可以保证下半程是用二头肌举起。杠铃也是一样。

新手的训练顺序:

6.单手托臂弯举:由于考虑到是新手,刚开始的时候二头肌不够强壮,所以可以用另一只手“托“,作为保护和加强。如果手臂够强壮就可以去掉这个“托”,这时也可以换成是双手杠铃。

1.热身和激活:首先要把身体“热”起来,大约15分钟的时间。前5分钟是做一些慢跑、慢跑;椭圆机;风阻单车、风阻划船等。然后是做一些肩部的热身,为什么要做肩部热身呢?因为我们在做弯举时一定多多少少会用到三角肌前束,而且肩膀是较容易受伤的部位。

这系列文章是应有些朋友的要求而写的,他们说新手进入健身房后,完全是很迷惘,不知道从何下手,这么多的器械,到底怎么练,请私教吧,不但金钱上多了很多的负担,而且最重要的是也不知道那一个教练的水平怎么样。关于私教问题,我只想说,如果金钱方面许可的情况下,可以考虑请个水平高的私教,这样可以少走很多的弯路。

很多人都知道,男士要想上半身看起来挺拨有和,除了胸背之外,最直接的就是手臂。而女生手臂如果脂肪较多时就会出现蝴蝶袖,很难道,特别到了夏天,完全不敢穿上吊带,所以不论是男还是女,在健身房都会有很多人发时间来训练手臂。

3.蜘蛛弯举:这个动作是和上斜弯举一样在上斜椅子上完成,只是方向反过来,仰卧变成俯卧,而且这个动作可以用哑铃也可以用杠铃。注意这个动作下来时,不要把手臂放直,这样就可以保持二头肌的张力。

健身前的思想准备:

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